Fermente Gıdaların Sağlık Üzerindeki Etkileri Artık Daha Net

DailyMail tarafından yayımlanan habere göre, son zamanlarda popülaritesi artan fermente gıdalar, aslında binlerce yıldır beslenme kültürlerinin bir parçası. Ancak yakın dönemde gerçekleştirilen araştırmalar, bu tür gıdaların sağlık üzerindeki faydalarını daha belirgin hale getirmeye başladı.

Bağırsak Mikrobiyomu Üzerindeki Etkiler

Fermente gıdalar, doğal şekerlerin bakteriler veya mayalar tarafından parçalanması sonucu elde ediliyor. Yoğurt ve kefir gibi ürünler, bağırsak sağlığını destekleyen canlı bakteriler, yani probiyotikler içeriyor.
Uzmanlar, bu probiyotiklerin vücuttaki “iyi” mikropların dengesini güçlendirerek sindirim sistemini desteklediğini, iltihabı azalttığını ve bağışıklığı artırdığını belirtiyor. Bazı bilimsel çalışmalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun ruh hali ve zihinsel sağlık üzerinde de etkili olabileceğini ortaya koyuyor.

2025 yılında Frontiers in Nutrition dergisinde yayımlanan bir inceleme, fermente gıdaların şişkinliği azalttığını ve bağırsak düzenini iyileştirdiğini ortaya koydu. 2022 yılında yapılan bir başka araştırma ise, yoğurt ve kimchi tüketiminin kalp ve metabolik sağlıkla bağlantılı olduğunu gösterdi.
“Bağırsak Mikrobiyomunun Çeşitliliği Önemli”
Londra Sindirim Sağlığı Kliniği’nden gastroenterolog Dr. Sean Peston, fermente gıdaların çok sayıda faydaya sahip olduğunu vurguluyor:
“Fermente gıdalar, sindirimi kolaylaştıran ve bağırsak mikrobiyomunu destekleyen probiyotikler içerir. Mikrobiyomun çeşitliliğini artırmak, bağırsak kanseri riskini azaltmaya katkı sağlayabilir.”
Küresel fermente gıda pazarının değeri yaklaşık 67 milyar sterlin seviyesindedir. Uzmanlar, bu pazarın önümüzdeki on yılda beş kat büyümesini öngörüyor.
Ancak Dr. Peston, bu ürünlerden tam fayda sağlamak için evde yapılan versiyonların tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor:
“Marketlerdeki turşu veya fermente gıdaların çoğu sirke ile hazırlanıyor, bu da içlerinde canlı probiyotik bulunmadığı anlamına geliyor.”
Uzmanlar, “doğal olarak fermente edilmiştir” ibaresine dikkat etmeyi ve açıldıktan sonra kabarcık oluşup oluşmadığını kontrol etmeyi öneriyor; bu kabarcıklar, canlı bakterilerin aktif olduğunu gösteriyor.

5 Temel Fermente Gıda

Kefir
Kefir, probiyotik, vitamin ve antibakteriyel özellikleriyle dikkat çeken bir süt ürünüdür. Araştırmalar, düzenli kefir tüketiminin bağışıklık sistemini destekleyebileceğini ortaya koymaktadır.
Alzheimer hastaları üzerinde gerçekleştirilen küçük ölçekli bir çalışmada, 90 gün boyunca her gün kefir tüketenlerin bilişsel yeteneklerinde %28, kısa süreli hafıza testlerinde ise %66 oranında bir iyileşme gözlemlendi.
Ancak Dr. Peston, “Süpermarketlerdeki birçok kefir şeker ve aroma içeriyor, bu da faydasını azaltıyor” uyarısında bulunuyor.

Kimchi
Kore mutfağının önemli bir unsuru olan kimchi, fermente lahana, sarımsak, zencefil ve acı biber ile hazırlanır.
2022 yılında Dünya Kimchi Enstitüsü tarafından gerçekleştirilen bir araştırma, kimchi tüketiminin vücut kitle indeksini %15, obezite oranını ise %12 azalttığını göstermektedir.
Dr. Peston, “Kimchi, sadece probiyotik açısından değil, içerdiği antioksidanlar sayesinde iltihabı azaltıcı etkisiyle de dikkat çekiyor” diyor.

Kombucha
Kombucha, tatlandırılmış çayın maya ve bakteri kültürüyle fermente edilmesiyle elde edilir. Probiyotikler, organik asitler ve antioksidanlar içeren hafif gazlı bir içecek haline gelir.
Dr. Peston, “Doğal kombucha probiyotik açısından zengin, ancak tadı herkes için uygun olmayabilir. Market versiyonlarının çoğu şekerli olduğundan etiketlere dikkat edilmesi önemlidir” dedi.

Miso
Miso, soya fasulyesinin tuz ve “koji” adı verilen bir küf türüyle fermente edilmesiyle hazırlanır. Japon mutfağının ana bileşenlerinden biri olan miso, bağırsak mikrobiyomunu destekleyen bakteriler ve enzimler içerir.
Miso; bitkisel protein, çinko, manganez ve antioksidanlar açısından da zengindir. Uzmanlar, haftalık öğünlere az miktarda miso eklemenin sindirim ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini belirtmektedir.

Lahana Turşusu
Avrupa'nın en eski fermente gıdalarından biri olan lahana turşusu, lif, C ve K vitaminleri açısından zengin bir kaynaktır.
Dr. Peston, “Fermente gıdaları az miktarda ama düzenli olarak tüketmek en idealidir. Farklı türleri bir arada almak, bağırsak mikrobiyomuna daha fazla çeşitlilik kazandırır” dedi.

Bilim insanları, fermente gıdaların sağlık üzerindeki etkileri hakkında araştırmaların devam ettiğini vurguluyor. Ancak mevcut bulgular, bu geleneksel besinlerin sindirimden bağışıklığa, hatta ruh haline kadar birçok alanda olumlu etkiler yaratabileceğini göstermektedir.