Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'ndan Altın Değerinde Tavsiyeler: Kalsiyumun 10 Temel Kaynağı!
Kalsiyum, vücut tarafından doğal olarak üretilemese de, sağlıklı beslenmede kritik bir rol üstlenerek kemik sağlığının korunması için gereklidir.
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, "Kemiklerin sağlamlığının yanı sıra kaslarımızın, sinir sistemi sağlığımızın ve kalbimizin düzgün işleyebilmesi için yeterli miktarda kalsiyumu sürekli olarak besinlerden almamız önemlidir" ifadelerini kullanıyor.
Kalsiyum takviyelerinin dikkatli kullanılmadığında pek de sağlıklı olmadığını belirten Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, "Kontrolsüz ve dikkatsiz kullanım durumunda kalsiyum takviyeleri, damar içinde plak oluşumuna, böbreklerde taş birikimine ve kalp krizi riskine neden olabiliyor" diye ekliyor. Peki, günlük kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılayabiliriz?
Kalsiyum açısından zengin gıdaları diyetinize dahil ederek, vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu elde etmek mümkündür. İşte kalsiyum açısından zengin olan 10 besin.
1- BAKLİYATLAR (FASULYE- BEZELYE)
Kuru baklagiller, Türk mutfağının önemli besin gruplarındandır. Özellikle bitkisel protein açısından zengin olan bu gıdalar, tencere yemekleri ve zeytinyağlılarda sıkça kullanılır.
Vitamin, mineral, polifenol ve lif açısından zengin olan kuru baklagiller, vücudun ihtiyaç duyduğu hayati besin öğelerini sağlar.
Baklagiller, kalsiyum içeriği sayesinde kemik gelişimini destekler, kötü kolesterolü düşürür ve kan şekerini dengede tutar, zihinsel sağlığı da olumlu yönde etkiler.
2- YOĞURT
Yoğurt, zengin kalsiyum içeriğiyle kemik sağlığını koruyarak osteoporoz riskini azaltmada etkilidir.
Ayrıca yoğurt, iyi bir fosfor, potasyum, A vitamini, B2 ve B12 vitamini kaynağıdır. Diş sağlığı açısından son derece faydalı bir besin olup Türk mutfağında güvenle tüketilmektedir.
3- PEYNİR
Peynir, süt ürünleri arasında en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. İnek, keçi, koyun ve manda sütünden yapılan peynir, besin değeri açısından oldukça zengindir. İçeriğindeki A, D, K vitaminleri ve çinko, kemik sağlığına önemli katkılarda bulunur. Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olarak osteoporoz riskinin azaltılmasına da katkıda bulunur.
4- AYRAN VE KEFİR
Kefir, probiyotikler sayesinde kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Aynı zamanda, kan basıncını düzenleyebilen biyoaktif peptitler barındırmaktadır. Bu özellikler, kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
Ayranın sindirim sistemi ve kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkileri vardır; ayrıca içerdiği vitamin ve mineraller, genel sağlık açısından oldukça faydalıdır.
5- LAHANA VE KARNABAHAR
Lahana ve karnabahar, kalsiyum açısından zengin sebzeler arasında bulunur. C vitamini, K vitamini ve folik asit bakımından zengin olan bu kış sebzeleri, sağlık için oldukça faydalıdır. Düşük kalori değerine rağmen birçok vitamin ve mineral açısından zengindir; bu nedenle diyetlerde sıklıkla tercih edilir.
6- BADEM VE FINDIK GİBİ KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler, güçlü lif kaynaklarıdır ve doğru miktarda tüketimi, obezite ve kalp hastalıkları üzerinde olumlu etkiler gösterir. Ayrıca içerdikleri vitamin ve minerallerle antioksidan özellik taşır. Kuruyemişlerin kullanımı, kas ve kemik, eklem ağrılarına ve cilt sağlığına fayda sağlar, kanser riskine karşı koruyucu etki gösterebilir.
7- YEŞİL SEBZELERİN TAMAMI
Yeşil yapraklı sebzeler, içerdiği antioksidanlar ve lifler nedeniyle düzenli olarak tüketilmesi gereken gıdalardandır. Yeşil sebze yemekleri tüketenlerin damar sağlığı, diğerlerine göre daha üstün olmaktadır. Yeşil sebzeler, kas ve kemik gelişimine de katkıda bulunur.
8- SUSAM
Yetersiz kalsiyum alımı, kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Susam, yüksek kalsiyum içeriğiyle vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Ayrıca içerdiği protein, vitamin, antioksidan ve yağ asitleri, sağlık üzerinde olumlu etkiler oluşturur. Kolesterolü düşürme, diyabet tedavisi ve enfeksiyonların iyileşmesine katkı sağlar.
9- TAHİN
Tahin, yüksek oranda doymamış yağ asitleri içermektedir ve antiinflamatuar özellikler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirirken, kolesterol seviyesini düşürür ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltır. İçerdiği kalsiyum ve magnezyum, kan basıncını düzenlemede de yardımcı olur.
10- SİYAH KURU ERİK
Siyah kuru erik, sahip olduğu kalsiyum miktarıyla kemik sağlığını destekler. Yüksek C vitamini içeriği ise bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca antioksidan kaynağı olması nedeniyle, serbest radikallere karşı etkili bir savaşçı konumundadır. Lif içeriği, sindirim sistemi ve sindirim sağlığına destek sağlar. Magnezyum ise sinir sistemi ve kas fonksiyonlarını destekler.
KALSİYUM DEĞERİ KAÇ OLMALI?
İnsan vücudunun ihtiyacı olan kalsiyum miktarı, yaş ve cinsiyete göre aşağıdaki şekilde belirlenmiştir:
0-6 ay: 200 miligram (mg)
7-12 ay: 260 mg
1-3 yıl: 700 mg
4-8 yaş: 1.000 mg
9-18 yaş: 1.300 mg
19-50 yaş: 1.000 mg
51-70 yaş: Erkekler için 1.000 mg, kadınlar için 1.200 mg
71 yaş ve üzeri: 1.200 mg