RENKLİ MEYVELERİN SAĞLIĞA FAYDALARI

Sağlığınıza özen gösterirken gözlerinizi de şenlendirmek için, rengarenk meyvelerle dolu bir tabaktan daha uygun bir seçenek yoktur! Birkaç kırmızı elma, birkaç sarı muz, kivi, portakal ve greyfurt ekleyerek meyve tabağınızı zenginleştirebilir, bu şekilde sağlıklı bir atıştırmalık oluşturabilirsiniz.

Meyvelerin canlı renkleri, sadece dış görünüşleri için değil, aynı zamanda sağlık açısından da pek çok yarar sunar. Peki, meyve renginin sağlık üzerindeki etkileri hakkında hiç düşündünüz mü? Meyvelerin parlak renkleri, onların içerdiği fitonutrientler ve antioksidanlar hakkında ipuçları verir. Harvard Sağlık Enstitüsü'ne göre, bu doğal bileşikler vücudunuzda antioksidan, iltihap önleyici, vitamin kaynağı ya da koruyucu rol üstlenir. Araştırmalar, daha koyu ve canlı renklere sahip meyvelerde genellikle bu faydalı bileşiklerin daha yüksek yoğunlukta bulunduğunu göstermektedir.

RENKLERİN ETKİSİ

Meyve (ve sebze) renkleri farklı sağlık yararlarını temsil eder. Örneğin, kırmızı, mor veya mavi meyveler, serbest radikalleri yok eden ve oksidatif stresi azaltan antosiyaninler ve flavonoidler bulundurur. Sarı, turuncu veya kırmızı renkler ise karotenoidler (beta-karoten, likopen ve lutein gibi) sayesinde elde edilir ve A vitaminine dönüşebilir; böylelikle göz, cilt ve bağışıklık sağlığını destekler. Yeşil meyveler ise klorofil, lutein ve zeaksantin gibi fitonutrientler ile detoksifikasyon ve hücre koruması için yararlı bileşikler içerir.

2019 yılında gerçekleştirilen bir inceleme, antosiyaninler açısından zengin meyve ve sebzelerin genel antioksidan aktivitesinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu da, koyu renkli meyveleri tükettiğinizde, o oranla daha fazla koruyucu bileşen alabileceğiniz anlamına gelir. İşte meyvelerinizin renklerinin sağladığı besin değerleri ve çeşitlilik hedefinin gerekliliği hakkında kısa bir özet: "Gökkuşağını tüketin."

KIRMIZI MEYVELER

Kırmızı meyveler, likopen, antosiyaninler, flavonoidler ve karotenoidler sayesinde rengini alır. Bu bileşikler, serbest radikalleri nötralize etmeye, oksidatif stresi azaltmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Örnek olarak çilek, karpuz, kırmızı elma, kiraz, nar, kırmızı üzüm ve ahududu verilebilir. Bu meyveler, kalp sağlığı, cilt koruması ve göz sağlığı açısından faydalı olarak değerlendirilmektedir.

TURUNCU VE SARI MEYVELER

Turuncu ve sarı meyveler, beta-karoten, alfa-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein/zeaksantin gibi karotenoidlerden renk alır. Bu bileşikler vücutta A vitaminine dönüşebilir veya A vitamininin işlevlerini destekleyerek görme, bağışıklık ve sağlıklı cilt için önem taşır. Bu meyvelere mango, portakal, papaya, kayısı, sarı şeftali, ananas ve sarı kavun örnek gösterilebilir. Ayrıca iltihap karşıtı etkileri sayesinde kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

YEŞİL MEYVELER
Yeşil meyveler, klorofil, indol, izotiyosiyanat ve genellikle lutein/zeaksantin ve folat (B9 vitamini) içerir. Bu bileşikler, detoksifikasyonu, damar sağlığını, hücre onarımını ve kanserle mücadele mekanizmalarını destekler. Kivi, yeşil elma, üzüm, avokado, guava, kavun ve yeşil armut gibi yeşil meyveler, iyi lif, potasyum ve K vitamini kaynağı olarak sağlıklı kan basıncını teşvik eder.

MOR VE MAVİ MEYVELER

Mor ve mavi tonlar, antosiyaninler, resveratrol, proantosiyanidinler ve diğer flavonoidlerden gelmektedir. Bu bileşiklerin, beyin fonksiyonlarını, hafızayı ve damar akışını desteklediği ve yaşlanma sürecini yavaşlattığı düşünülmektedir. Yaban mersini, böğürtlen, üzüm, erik, mürver ve mor incir, bu meyvelerin tipik örneklerindendir. Araştırmalar, antosiyaninlerin bilişsel sağlığı artırma, oksidatif stresi azaltma ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürme ile ilişkilendirildiğini kanıtlamaktadır.

BEYAZ SOLUK MEYVELER
Beyaz, soluk veya kahverengi meyveler, flavonoidler, allisin, kuersetin, resveratrol veya kükürt bileşikleri içermektedir. Bu bileşikler, kolesterol seviyesinin kontrolünü, kan basıncının düzenlenmesini destekleyebilir ve antimikrobiyal ya da antiviral etki gösterebilir. Muz, armut, beyaz şeftali, liçi, hurma, sapodilla ve bazı kavun ya da elma çeşitleri bu gruba girer. Aynı zamanda bazı beyaz meyveler potasyum, lif ve sindirim sağlığını destekleyen değerli bileşenler de taşır.

NEDEN TEK RENK YETERSİZ?

Tek bir renk, tüm besin bileşenlerini sağlamaz. Fitonutrientlerin farklı işlevleri nedeniyle, sadece tek bir renge odaklanmak diğer faydaları göz ardı etmek demektir. Klinik araştırmalar, kırmızı, yeşil, turuncu, mor ve beyaz tonların bulunduğu çeşitli bir diyetin kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla daha kuvvetli şekilde ilişkilendirildiğini göstermektedir. Yani, "Gökkuşağını ye!" Ayrıca, pek çok fitonutrient meyvelerin kabuklarında yoğunlaşır. Bu nedenle, kabuğu ile tüketilmesi sağlıklı faydaların korunmasına yardımcı olur. Ayrıca aşırı olgunlaşmış meyveler renk yoğunluğunu ve bazı antioksidanları kaybedebilir; uygunsuz saklama (ısı, ışık) fitonutrientlerin bozulmasına neden olabilir.