Kaygıyı Kontrol Altına Almanın 3 Basit Yolu: Sadece 15 Dakikada!
İngiltere'de Antidepresan Kullanımı ve Kaygı Sorunları Artıyor
2024 yılında İngiltere'de 8 milyondan fazla bireyin antidepresan kullandığı öngörülüyor. Bu ilaçlar, yalnızca depresyon değil, aynı zamanda anksiyete belirtilerini de hafifletmek amacıyla yaygın bir şekilde reçete ediliyor. Bunun yanı sıra, anksiyete ve depresyonun bir arada görüldüğü "çift tanı" vakalarının da oldukça yaygın olduğu gözlemleniyor.
İngiltere, şu an ciddi bir anksiyete salgını ile karşı karşıya. Bu durum, yalnızca resmi bir tanısı bulunanlar için değil, zaman zaman yoğun kaygı yaşayan herkes için zihni rahatlatacak yöntemlere olan ihtiyacı artırıyor.
Terapist Sally Baker, kaygılı düşünceleri zihnimizde kök salmaya hazır tohumlar olarak benzetiyor. Ona göre, bu tohumların gelişmesi için gereken "toprak ve güneş ışığı" maalesef zihinlerimizde bolca mevcut.
Baker, Daily Mail gazetesine verdiği röportajda, "Kaygılı düşüncelere ne kadar fazla dikkat ederseniz, onlara o kadar fazla güneş ışığı ve su vermiş olursunuz." diyerek, zihni olumsuz düşüncelerden korumanın zorluğunu kabul ediyor; ancak çeşitli pratiklerle bu düşüncelerin etkisinin azaltılabileceğine de vurgu yapıyor.
Baker’a göre, kaygı artmaya başladığında en önemli adım, düşünce döngüsünü kesmektir. "Bu noktada yapılması gereken en basit şey, düşünceyi ses ile bölmektir. Bu içsel bir ifade olabilir ya da sesli söylemek daha etkili olabilir. Böylece düşüncenin gereksiz olduğunu beyninize iletmiş olursunuz." Ayrıca, sinir sistemini rahatlatmak için şu iki basit öneriyi sunuyor:
- Bir pencereye veya kapıya gidip birkaç derin ve yavaş nefes almak.
- Mümkünse bir merdiven çıkmak, fiziğinizi harekete geçirmek.
Bu tür fiziksel ve zihinsel eylemler, kaygılı düşüncelere karşı ilk savunma hattını oluşturuyor.
Ancak bu ani müdahalelerin yeterli gelmemesi durumunda ve panik atağa yaklaştığınızı hissediyorsanız, Baker daha yapılandırılmış bir teknik öneriyor. Bu üç aşamalı yöntem, yalnızca 15 dakika içinde kaygıyı azaltmayı amaçlıyor:
1. TANIMLA
İlk adım, sizi kaygılandıran düşünceyi ve bu düşünceyi bedeninizde nerede hissettiğinizi belirlemektir. "Bu kaygı başınızda mı, çenenizde mi, omuzlarınızda mı, yoksa göğüs, mide ya da cildinizde mi? Düşüncenin tetiklediği fiziksel belirtileri fark etmek, onun üzerindeki kontrolünüzü artırır."
2. SAKİNLEŞ
İkinci aşama, bu kaygıdan bir adım geri çekilmeyi içeriyor. Baker, bunun için şu basit egzersizi öneriyor:
Göz hizasında bir nesneye odaklanın (bir raf köşesi, tablo detayları vb.)
Ardından başka bir yakın noktaya bakın
Son olarak iki nokta arasındaki boşluğa odaklanın
"Bu boşlukta aslında hiçbir şey yoktur ve beyniniz bu 'hiçlik' algısına kimyasal olarak yanıt verir. Böylece bedeninizin verdiği kaygı tepkisi de yavaşlar."
3. DEĞİŞTİR
Zihniniz sakinleştiğinde, başlangıçta sizi kaygılandıran düşünceye geri dönün. Baker’a göre bu noktada, artık aynı kimyasal tepkiyi vermeyeceksiniz. "Zihninizdeki eski kaygı kimyası, yeni ve daha sakin bir kimyayla yer değiştirmiş olacaktır." Yeni bir düşünce geldiğini fark ederseniz, panik yapmadan tekniği en baştan tekrar edebilirsiniz.
Baker, sürekli tekrarlayan kaygılı düşünceler için şu benzetmeyi yapıyor: "Bir müzik kutusu gibi düşünün. Kurulduğunda hep aynı melodiyi çalar, dansçı hep aynı figürleri yapar. Eğer bu düşünce döngüsü kesilmezse, her seferinde aynı sona ulaşır." Bu nedenle, zihinsel döngüyü bilinçli müdahale ile kırmak, anksiyete ile baş etmenin en etkili yollarından biri olarak öne çıkıyor.