Japonların Sırrı: Genç Kalmanın 30 Dakikalık Formülü
Interval Yürüyüş Antrenmanı ile Fiziksel ve Zihinsel Sağlıkta Gelişme
Bilimsel araştırmalar, “interval yürüyüş antrenmanı”nın hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirdiğini ortaya koyuyor. Japonya'da geliştirilen ve “Japon yürüyüşü” ismiyle de bilinen bu antrenman yöntemi, giderek artan bir ilgiyle karşılanıyor. Bu egzersiz tekniği, üç dakika hızlı tempoda yürüyüşün ardından üç dakikalık yavaş yürüyüşle yapılan dönüşümlü bir rutin üzerine kuruluyor. Haftada en az dört gün, günde toplam 30 dakika uygulanması durumunda, sağlık üzerinde kayda değer etkiler yaratabiliyor.
Yaklaşık 20 yıl önce Japon bilim insanı Prof. Dr. Hiroshi Nose ve ekibi tarafından geliştirilen bu teknik ilk olarak yaşlı bireyler üzerinde test edildi. Yapılan araştırmalar, interval yürüyüş antrenmanı uygulayan bireylerin fiziksel kondisyonlarının yanı sıra kan basıncında da önemli iyileşmeler sağladığını gösteriyor. Shinshu Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Prof. Dr. Shizue Masuki, “Beş ay boyunca uygulanan interval yürüyüş antrenmanı sonucu katılımcıların kan basıncında belirgin bir düşüş ve uyluk kaslarında gözle görülür bir güçlenme izlendi. Bu sonuçlar, orta tempoda süregelen yürüyüş yapan grup için geçerli değildi,” şeklinde açıklama yaptı.
Interval yürüyüş antrenmanı üzerine gerçekleştirilen yeni araştırmalar da bu bulguları destekliyor. 2023 yılında tip 2 diyabet hastalarıyla yapılan bir çalışma, bu tekniğin kolesterolü ve vücut kitle indeksini azalttığını ortaya koydu. 2024'te yayımlanan bir diğer çalışma ise 65 yaş üzeri bireylerde esneklik ve kardiyovasküler dayanıklılığın arttığını göstermekte.
Uzmanlar, yürüyüşü kalp sağlığı için “yararlı bir stres kaynağı” olarak tanımlıyor. Interval yürüyüş antrenmanı, kalbin daha etkin çalışmasını sağlarken, dinlenme halindeki kan basıncını da düşürüyor. Ayrıca açık havada yapılan bu egzersizler, kortizol seviyelerini azaltarak uyku kalitesini, dikkat gücünü ve ruh halini olumlu yönde etkiliyor. Masuki, interval yürüyüşün yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik etkilerinin de oldukça güçlü olduğunu belirtiyor. Ek araştırmalar, bu tekniğin uyku kalitesini artırdığını, depresyon belirtilerini azalttığını ve bilişsel işlevleri geliştirdiğini aktarıyor.
Zaman yönetimi açısından da avantajlı bir yöntem olan bu teknik, spor salonuna gitme imkânı olmayanlar için etkili bir alternatif sağlıyor. Interval yürüyüş antrenmanı (IWT), hem pratik hem de etkili bir yöntem olarak, sağlıklı bir yaşam sürmek isteyenlere basit fakat güçlü bir seçenek sunuyor.