Egzersiz ve Kan Basıncı: İnovatif Yaklaşımlar

Egzersiz, yüksek kan basıncını azaltmanın en etkili yöntemlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Çoğu halk sağlığı kuruluşu, bu durumu kontrol altında tutmak için haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, örneğin koşu veya bisiklet sürme önerisi yapmaktadır. Ancak, son zamanlardaki pek çok çalışma, bu önerinin her durum için en etkili çözüm olmayabileceğini düşündürmektedir.

En dikkat çekici bulgulardan biri, 2023 yılına ait 270 randomize kontrollü deneyin analizinden gelmektedir. Bu deneylerde yaklaşık 16.000 yetişkin yer almıştır. Her bir deneme, en az iki haftalık bir egzersiz programının kan basıncı üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Analizler, aerobik aktivitelerin yanı sıra direnç antrenmanları da dahil olmak üzere pek çok egzersiz türünün, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Ancak, izometrik egzersizler, duvara yaslanarak çömelme ve kavrama gücü gibi, bu konuda daha etkili bulunmuştur. Bu tür egzersizler, ortalama olarak sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 8,24 ve 4 mmHg düşürmüş, bu etki kan basıncı ilaçları ile benzerlik göstermiştir.

Bu ölçekteki bir azalmanın, en az birkaç yıl süresince kalp krizi veya felç gibi ciddi kardiyovasküler olaylara yakalanma riskini %22'ye kadar düşürdüğü belirlenmiştir. Aerobik egzersizlerin bu konudaki etkisi ise neredeyse yarı yarıya daha azdır. Bu fark, muhtemelen izometrik egzersizlerin kan akışını nasıl etkilediğiyle ilişkilidir. Örneğin; duvar squat ve plank egzersizleri, kasları bir iki dakika boyunca statik bir pozisyonda tutmayı gerektirir.

Kasların uzun süreli sıkışması, onlara giden kan akışını geçici olarak azaltır. Kaslar gevşediğinde, damarlar genişler ve kan akışı geri döner. Bu durum, kan basıncını birkaç saat boyunca düşürür ve bu düşüş, tekrarlanan egzersizlerle devam ettirilebilir.

İzometrik egzersizlerin en cazip yanlarından biri, günlük rutinlere kolayca entegre edilebilmeleridir. 2023 yılında yapılan bir çalışmada, bu egzersizlerin haftada üç kez, 12 hafta boyunca yalnızca 12 dakikalık bir süreyle kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü gözlemlenmiştir.