Yürüyüşün Faydaları ve Aktivite Süreleri

Yürüyüş, düzenli egzersizi gündelik yaşamınıza dahil etmenin en kolay ve etkili yöntemlerinden biridir. Bu aktivite, göründüğü kadar basit olup, ustalaşmak için özel ekipman veya teknikler gerektirmez.

Yürüyüş için yalnızca rahat bir çift ayakkabı ve biraz zamana ihtiyacınız var. Neredeyse herkes, yürüyüşü günlük alışkanlıklarına ekleyebilir. Ayrıca, bu aktiviteleri fitness cihazları aracılığıyla kolayca takip etmek mümkündür ve böylece birçok insan için erişilebilir hale gelir.

Yürüyüşün faydalarından yararlanmak için ne kadar zaman ayırmalısınız? Hedefiniz günde 30 dakika mı yoksa 45 dakika mı yürümek olmalı?

Yürüyüşün sağladığı yararlar yalnızca fiziksel seviyede değildir; aynı zamanda ruh halinizi ve yaratıcılığınızı artırmada da etkili bir rol oynar. Yürüyüş, kilo kontrolü, kalp sağlığı ve zihinsel iyilik hali ile ilişkilidir. Birçok insan genellikle günlük 10.000 adım hedefine ulaşmaya çalışır. Bu hedef, kalp hastalığı, diyabet ve depresyon riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır. 2022 yılında yapılan bir araştırma, İngiltere'de 78.430 yetişkinde günlük adım sayısını ve demans olaylarının yoğunluğunu inceledi.
Bu çalışma, demans riskinin azalması için günde yaklaşık 9800 adım atmanın optimum seviyede olabileceğini belirledi. Ayrıca, günde en az 3800 adım atanların, %25 daha düşük demans insidansı yaşadığı keşfedildi.

GÜNDE 30 DAKİKA YÜRÜYÜNCE NE OLUR?
Sağlık uzmanları, haftalık ortalama 150 dakikalık aktivite hedefini tutturmak için en az 30 dakikalık orta yoğunlukta bir yürüyüş öneriyor. Bu süre, ruh halini ve kan şekeri kontrolünü geliştirmekte ve kalp hastalığı, diyabet ve depresyon riskini azaltmaktadır.
American Journal of Physiology'de 2013 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre, günde 30 dakika yürüyüş yapmanın kilo kaybına etkisi, bir saat yürüyüş yapmak kadar faydalı olmaktadır.

"Ortalama olarak, günde 30 dakika egzersiz yapan erkekler üç ay içerisinde 3,6 kg kaybederken, bir saat boyunca egzersiz yapanlar sadece 2,7 kg kaybetmektedir. Her iki grupta da vücut kütlesindeki azalma yaklaşık 4 kg olmuştur," diyor doktora öğrencisi ve çalışmanın araştırmacısı Mads Rosenkilde. 30 dakikalık bir yürüyüş, ruh sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir. Bu faydalar, kortizol seviyesindeki azalma ve dopamin artışı ile 5-10 dakikalık bir yürüyüşün ardından başlar.

GÜNDE 45 DAKİKA YÜRÜDÜĞÜNÜZDE NE OLUR?

45 dakikalık yürüyüş, daha fazla kalori yakmanın yanı sıra genellikle 30 dakikadan sonra devreye giren yağ depolarını da harekete geçirir. Orta tempoda 45 dakika boyunca yürüyüş, uzun ömür ve yaşam kalitesi açısından da faydalar sağlar. 45 dakikalık yürüyüş, ruh halinizi ve odak yeteneğinizi de önemli ölçüde artırabilir. Uzun yürüyüşler, zihinsel dağınıklığı temizler ve dopamin seviyelerini yükseltir. Ancak, 45 dakikalık yürüyüş herkes için uygun olmayabilir çünkü bu, daha fazla zaman ve dayanıklılık gerektirir.

HANGİSİ DAHA İYİ?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin hafta boyunca en az 150 dakika orta ila yoğun fiziksel aktivite yapmalarını önermektedir. Eğer daha yoğun bir aktivite gerçekleştiriyorsanız, haftada en az 75 dakika hedeflemelisiniz. Bu durum, yaşınıza ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Hem 30 dakika hem de 45 dakika sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilmektedir; ancak hangi seçeneği tercih edeceğiniz, kişisel hedefleriniz ve yaşam tarzınıza bağlıdır. 30 dakikalık yürüyüş sürdürülebilir ve genel sağlık için yeterli iken, 45 dakikalık yürüyüş, kilo kontrolü ve zihinsel keskinlik gibi ekstra avantajlar sunar. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuza danışmanız önemlidir.