Kahvaltının Önemi ve Sabah İştahsızlığının Nedenleri

DailyMail'de yer alan habere göre, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla dengelenmiş bir kahvaltının, sağlıklı yaşamın temel unsurlarından biri olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Bu tür bir öğün, kan şekeri seviyesinin dengelenmesine, güne enerjik bir başlangıç yapılmasına ve gün içinde yüksek kalorili atıştırmalıkların önlenmesine destek olur.

Ancak yoğun çalışma hayatı, birçok kişiyi sabah kahvaltısını atlamaya veya sadece bir fincan kahve ile geçiştirmeye teşvik ediyor. Beslenme Uzmanı Natalie Burrows, “Uyandıktan sonraki ilk iki saat içinde kahvaltı yapma isteğinizin neden azaldığını” sorgulamanın önemli olduğunu ifade ediyor. Burrows’a göre, sabah açlık hissinin az olmasının sebebi kimi zaman kahvaltı yerine içilen kahve olabilir. “Eğer kahveyi açlığı gidermek için içiyorsanız, bu güne iyi bir başlangıç değildir. Kafein, hücrelerimize enerji vermez; yalnızca adrenalini tetikleyerek geçici bir enerji hissi oluşturur,” diyor. Uzman, kafeinin kahvaltıdan sonra tüketilmesini ve vücudun stres hormonlarını dengelemesi için zaman tanınmasını öneriyor.

Kahvaltıyı Atlamanın Kilo Verme Sürecine Etkileri

Kilo vermek isteyen birçok insanın sıkça başvurduğu bir yöntem, kahvaltıyı atlamaktır. Ancak yapılan araştırmalar, bu yaklaşımın tam ters etkiler yaratabileceğini ortaya koyuyor. İspanya'da gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, kilo vermek isteyen bireylerin günlük kalori alımlarının yüzde 20 ila 30'unu sabah öğününde almaları gerekmektedir. Bu, kadınlar için yaklaşık 400–600, erkekler için ise 500–750 kaloriye karşılık geliyor. Ayrıca, Şubat ayında yayımlanan bir araştırma, sabah 9'dan önce kahvaltı yapanların depresyon riskinin daha düşük olduğunu göstermekte. Bilim insanları, kahvaltıyı sabah 8'den önce yapanların, 9'dan sonra yapanlara göre ruh sağlığı sorunlarına yakalanma riskinin yüzde 28 oranında daha az olduğunu belirtiyor.

Biyolojik Saatin Kahvaltı Alışkanlığı Üzerindeki Etkisi

Uzmanlar, sabahları aç hissetmemenin yalnızca bir alışkanlıkla değil, vücudun sirkadiyen ritmiyle de ilgili olabileceğini ifade ediyor. Burrows, “Uyandıktan sonraki 30 dakika içinde gün ışığına çıkmak ve gece yeterince uyumak, vücudun uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur,” diyor. Vücudun “uyanma hormonu” olarak adlandırılan kortizol, sabahları enerji sağlıyor. Ancak uyandığınızda mide bulantısı hissediyorsanız, bu durum melatoninden kortizole geçiş sürecinin henüz tamamlanmamış olmasından kaynaklanabilir. Beslenme terapisti Cara Rose da benzer bir duruma dikkat çekiyor: “Uyandıktan sonra aç hissetmiyorsanız, bu bazen kronik stresin bir belirtisi olabilir. Kortizol, bir stres hormonudur ve uzun süre yüksek kaldığında iştahı baskılayabilir.” Stresin kalp ve damar hastalıklarıyla depresyonla ilişkili olduğu biliniyor. Rose, stres kaynaklı sabah iştahsızlığı çekenlere, karaciğeri uyarmak için ılık suya limon ve taze zencefil eklemeyi öneriyor.

Küçük Adımlarla Kahvaltıya Başlamak

Burrows, kahvaltının aynı zamanda stresi yönetmenin bir yolu olabileceğini vurguluyor. “Eğer stres vücudun dengesini bozuyorsa, küçük bir kahvaltıyla başlamak ve kafein tüketimini azaltmak, sinir sistemini yeniden dengelemeye yardımcı olabilir,” diyor. Rose, sabahı nefes egzersizleri ile başlatmanın kortizol seviyesini düzenleyebileceğini belirtiyor. “Dört saniye nefes al, dört saniye tut, dört saniye ver, dört saniye tut” şeklindeki “kutu nefesi” tekniği, sinir sistemini sakinleştirebilir.

Buna rağmen, herkes için erken kahvaltı zorunlu değildir. Burrows, Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların genellikle daha hafif ve geç kahvaltı yaptığını hatırlatıyor. Bu diyet, sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi sağlıyor ve sabah açlık hissini azaltma potansiyeline sahip.