Magnezyum Açısından Zengin Besinler

Ulusal Sağlık Enstitüleri verilerine göre magnezyum, hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunmaktadır. Ancak, rafine ve işlenmiş ürünlerin sık tüketimi, bu önemli mineralin beslenmeden uzaklaşmasına sebep oluyor. Bu durum, modern beslenme düzenlerinde magnezyum eksikliğini şaşırtıcı kılmıyor.
Genellikle akla gelen kaynaklar arasında ıspanak, badem ve tam tahıllar yer alıyor. Fakat günlük beslenmede daha az bilinen ve magnezyum açısından zengin birçok doğal kaynak da mevcut. Bu yiyecekleri keşfetmek, mineral alımını artırmanın yanı sıra beslenmeyi de daha çeşitli ve lezzetli hale getiriyor.

1. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, bitkisel kaynaklar arasında en yüksek magnezyum içeren gıdalardan biridir. Bir fincan kavrulmuş kabak çekirdeği yaklaşık 649 mg magnezyum barındırıyor.

Nasıl tüketilir? Atıştırmalık olarak, yoğurt veya yulaf ezmesine ekleyerek ya da salatalara serpiştirerek tüketilebilir.

2. Chia Tohumları

Bu küçük ama etkili tohumlar, boyutlarına oranla yüksek miktarda magnezyum sağlamaktadır. Yaklaşık 28 gram chia tohumu 111 mg magnezyum içermekte ve lif ile omega-3 de sunmaktadır.

Nasıl tüketilir? Chia pudingi yapmak için gece boyunca süt ya da bitkisel sütle ıslatarak ya da smoothie ya da yulaf ezmesine ekleyerek kullanabilirsiniz.

3. Edamame

Yarım fincan pişmiş edamame, yaklaşık 50 mg magnezyum içerirken, aynı zamanda protein ve lif açısından da zengindir.

Nasıl tüketilir? Buharda pişirme veya haşlama yöntemleriyle hazırlanarak, salatalara ve çorbalara eklenebilir.

4. Ispanak

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle vejetaryenler için mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Bir su bardağı haşlanmış ıspanak 157 mg magnezyum içermektedir.

Nasıl tüketilir? Hafifçe soteleyerek ya da çiğ olarak salatalara ekleyebilirsiniz.

5. Avokado

Kalp dostu yağlarıyla tanınan avokado, yaklaşık 58 mg magnezyum içermektedir.

Nasıl tüketilir? Çiğ olarak tost, salata, smoothie veya guacamole’de kullanılabilir.

6. Siyah Fasulye

Pişmiş siyah fasulye, 120 mg magnezyum sunmaktadır.

Nasıl tüketilir? Çorba, güveç ya da salatalara eklemek mümkündür. Bir gece suda bekletmek, mineral emilimini artırabilir.

7. Tam Tahıllar

Kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ürünleri, magnezyum açısından zengindir. Bir fincan pişmiş kinoa 118 mg magnezyum içermektedir.

Nasıl tüketilir? Salatalara, garnitürlere veya kahvaltılık lapalara eklenebilir.

8. Kuruyemişler

Badem ve kaju fıstığı, magnezyum açısından zengin kaynaklar olup, 30 gram badem yaklaşık 76 mg, kaju ise 83 mg magnezyum içermektedir.

Nasıl tüketilir? Atıştırmalık olarak ya da kahvaltılara, salatalara eklenebilir.

9. Tofu

Vegan ve vejetaryen beslenmede öne çıkan tofu, yarım su bardağı için 37 mg magnezyum sunmaktadır.

Nasıl tüketilir? Marine edilip fırınlanarak, sebzelerle sotelenebilir veya smoothielerde kullanılabilir.

10. Bitter Çikolata

Yüksek kakao oranıyla (%70 ve üzeri) bitter çikolata, 28 gram için yaklaşık 64 mg magnezyum içermektedir.

Nasıl tüketilir? Küçük porsiyonlar halinde tüketerek mineral alımını artırırken tatlı ihtiyacını karşılayabilirsiniz.