Kilo Kontrolünde Beslenmenin Önemi

Diyetisyen Maria AbiHanna, belirli besin gruplarının tokluk hissi sağlayarak kilo kaybına katkıda bulunduğuna dikkat çekiyor. AbiHanna, “Doğal gıdalarla biyolojinizle çatışmadan kilo kontrolü yapmak mümkündür,” ifadelerini kullanıyor.
Sağlıklı yağlar, özellikle avokado, fındık ezmesi ve uskumru gibi yağlı balıklar, vücudun D vitamini gibi temel besin maddelerini emmesine yardımcı olurken kalp sağlığını da destekliyor ve tokluk hissini artırıyor.

Ayrıca, protein bakımından zengin gıdalar da iştah kontrolünü sağlamada etkili oluyor. Örneğin, üç adet büyük yumurta 18 gram, bir porsiyon yoğurt ise 20 gram protein içeriyor. Uzmanlar, yetişkinlerin günlük olarak kilo başına 0,75-1 gram protein alması gerektiğini belirtirken, bu miktar kadınlar için yaklaşık 45 gram, erkekler için ise 55 gram olarak öne çıkıyor.

Lifli Gıdaların Tokluk Süresine Etkisi

Chia tohumu, mercimek ve yulaf gibi lif açısından zengin gıdalar, GLP-1 hormonuna benzer bir etki göstererek sindirimi yavaşlatıp tokluk hissini uzatıyor. Lif, diğer karbonhidratlardan farklı olarak bağırsakta sindirilmeden ilerleyerek kan şekeri seviyesini dengede tutuyor.
İngiliz Diyetisyenler Derneği'ne göre, bir yetişkinin günlük ortalama lif alımı 18 gram seviyesindedir. Ancak bu değer, NHS'nin önerdiği 30 gramın oldukça altında kalıyor.
2023 yılında Science dergisinde yayımlanan bir araştırma, yüksek lifli diyet uygulayan bireylerin kalori alımları benzer olsa da, kontrol grubuna göre daha fazla kilo kaybettiklerini göstermektedir.

Düşük kalorili sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler, salatalık ve brokoli, mideyi hacimsel olarak doldurarak daha az kaloriyle tokluk hissi sağlıyor. AbiHanna, bu yöntemin iştah kontrolünde oldukça etkili olduğunu vurguluyor.

Tatlı patates ve kinoa gibi "yavaş sindirilen" karbonhidratlar, sindirimi yavaşlatarak enerji seviyesini dengede tutuyor ve ani açlık krizlerini önlüyor. AbiHanna, “Uzun vadeli enerji kaynağını düşünün, hızlı yanan ateşi değil. Kan şekeri dengelenirse, açlık da dengelenir,” şeklinde belirtiyor.

Yeşil Çay ve Fındık Ezmeli Elma Dilimleri

Uzman diyetisyen, yeşil çay veya matcha'nın açlık krizlerini baskılayabileceğini, elma dilimleri ve fındık ezmesi gibi lif ve yağ kombinasyonlarının ise şeker isteğini azaltabileceğini ifade ediyor.
AbiHanna, “Bu sadece bir diyet ya da irade meselesi değildir,” diyerek, “bu, biyolojinize karşı değil, onunla birlikte çalışmakla ilgilidir,” açıklamasında bulunuyor.