Hipertansiyon ve Egzersiz: Kalp Sağlığınızı Korumanın Yolları

Hipertansiyon, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen, kalp-damar hastalıklarının başlıca risk faktörlerinden biri olarak ön plana çıkmaktadır. Uzmanlar, düzenli olarak yapılan aerobik egzersizin yalnızca kan basıncını düşürmekle kalmayıp, kalp sağlığını güçlendirerek uzun vadede koruma sağladığını ifade ediyor.
Kardiyolog Dr. Jeremy London, sosyal medya platformu Instagram'da paylaştığı bir videoda, egzersizin günlük hayata dahil edilmesinin “kalp sağlığını korumanın ve kan basıncını kontrol altında tutmanın en etkili yolu” olduğunu vurguluyor.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz; kalp atış hızını ve nefes alıp verme ritmini belirli bir süre artıran aktiviteleri içermektedir. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme ve dans gibi aktiviteler bu kategoriye dahil edilmektedir. Bu tür egzersizler, kasların oksijeni daha etkin bir biçimde kullanmasına yardımcı olarak kalp ve damar sisteminin genel performansını artırmaktadır.
2025 yılında yayımlanan güncel bir analizde, düzenli aerobik aktivitenin kan basıncında ortalama 5 mmHg’den fazla bir düşüş sağladığı görülmüştür. Araştırmalar, sadece sekiz haftalık düzenli egzersizin bile anlamlı bir etki yarattığını ortaya koymaktadır.
2023 tarihli başka bir çalışma, orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersizin damar elastikiyetini artırarak atardamar sertliğini azalttığını ve kalp işlevlerini güçlendirdiğini göstermektedir.

Ne Kadar Egzersiz Yeterli?

Amerikan Kalp Derneği, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu hedef, haftada beş gün, günlük 30 dakikalık seanslara bölünebilir. Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme, bu süreyi doldurmak için ideal aktiviteler arasında yer almaktadır.
Aerobik egzersiz, yalnızca kan basıncını dengelemekle kalmaz. Aynı zamanda kalp kasını güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır, “kötü” kolesterol (LDL) seviyesini düşürürken “iyi” kolesterolü (HDL) artırır. Ayrıca, kilo kontrolüne ve kan şekeri dengesine katkıda bulunur.
Tüm bu olumlu etkiler bir araya geldiğinde, kalp hastalığı, felç ve diğer kardiyovasküler sorunların riskini azaltmaktadır.

Yeni Başlayanlar İçin Öneriler

Egzersiz alışkanlığı bulunmayanlar için uzmanlar, düşük etkili aktivitelerle başlamayı önermektedir. Tempolu yürüyüş veya hafif bisiklet sürmek, başlangıç için uygun adımlar olabilir. Zamanla, kondisyon arttıkça süre ve yoğunluk kademeli olarak artırılabilir.
Dr. London, “Aynı zamanda istikrarlı olmak çok önemlidir; haftalar boyunca düzenli egzersiz yapmak, kan basıncındaki düşüşün anahtarıdır” demektedir.

Kalp Sağlığını Korumanın Pratik Yolları

Dr. London, kalp sağlığının sadece egzersizle değil, genel yaşam tarzı alışkanlıklarıyla da şekillendiğini belirtmektedir.
Uzman, beslenmede rafine edilmemiş tam gıdaların tercih edilmesini öneriyor; tuzlu, şekerli ve yüksek yağlı işlenmiş gıdaların damar sağlığına olumsuz etkisi olduğunu vurgulamaktadır.
Yeterli su tüketimi, alkolden kaçınmak, sigara içmemek ve stresi yönetmek, kalp sağlığını destekleyen önemli unsurlar arasında yer almaktadır.

Ayrıca, düzenli sağlık kontrolleri ile kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin takip edilmesi; yeterli ve kaliteli uyku alışkanlığının edinilmesi önerilmektedir.